maszyna barki

[...] 15 ruchow maks ile jest na maszynie ;p suwnica pozioma do 190x16 więcej sztabek niema DWÓJKI stojąc na maszynie do czwórek 5 serii 15kgx20, 15,13,12,10 bez przerw Barki maszyna siedząc Unoszenie na boki 65kgx16,14,12 tutaj też więcej nieda się założyć ;p Wyciskanie hammer siedząc do 100kg na strone na 4 ruchy uniszenke krążka na przód barków [...]

[...] Unoszenie na boki hantli siedząc 5x10,12,13,13,15 pow rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie smith siedząc 4x15-12 unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x10pow Unoszenie hantli w przod 4x12 Unoszenie na boki maszyna co minutę 6 serii Dwuglowe uda Skłonny ze sztanga 5x15-12 Uginanie Leżąc maszyna 5x15-12 plank brzuch rozciąganie

[...] 60x15 100x15 140x 12 160x8 180x6 hipy 100x 15 140x15 180x10 200x8 zaczyna mnie to gniesc na miednicy a siła idzie po 20kg na tydzień bo robie to 4 raz w życiu wykopy maszyna 4x15-12 Uginanie Leżąc maszyna 4x8-6 Plecy podciaganie sztangi nachwyt Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu linki lezac na lawce skośnej [...]

[...] 7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer Dwuglowe Uginanie Leżąc 4x12-8 uginanie siedząc 4x15-12 uginanie stojac 4x12-8 4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna wykopy maszyna 4x15-12 30s Barki bok Unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwyci 4x12-8 unoszenia hantla na boki lezac na lawce skośnej 4x12-8 Wyciskanie smith [...]

[...] unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 5x12-8 unoszenie hantli w przod 3x12-8 przenosy hantla Leżąc 4x12-8 Wyciskanie hammer siedząc 4x15-12 rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 Brama 4x12-8 Francuskie gryf łamany Leżąc 4x12-8 hammer siedząc 4x15-12 prostowanie rsmion prostowanie ramion maszyna siedząc 4x15-12 brzuch sieć city [...]

[...] 4x12-6 progresja unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 5x12-8 unoszenie hantli w przód 3x12-8 rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 rozpiętki skos dodatni 4x12-8 przenosy hantla 4x12-8 Francuskie Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 prostowanie ramionie w poprzek twarzy 4x12-8 prostowanie [...]

[...] Wyciskanie siedząc smith 5x15-6 progresja unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantla na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie sztangi w przod 3x15-12 rozpiętki w pionie 3x15-12 rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 brama 4x12-8 prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8 prostowanie ramion maszyna siedząc 4x12-6 3

[...] miał być push(barki) ale na siłowni się dowiedziałem że zamykają na 2 tygodnie więc zmiana planów i weszły nogi Uginanie nóg siedząc 4x15-12 odwodzenie plus przewodzenia maszyna 4x15-12 wyprosty na wyciągu dolnym 4x12-8 wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga 4x12-8 wyprosty maszyna siedząc 4x15-12 wypychanie suwnica pionowa 4x12-8 [...]

[...] 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 sernik z twarogu owoc Push barki Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Rozpietki w pionie 2x15-12 Wyciskanie siedząc maszyna 3x12-8 Wyciskanie hantli skos ujemny łączone z rozpietkami 2x15-12 Brama 3x15-12 Przenosy hantla 3x15-12 Wyciskanie siedząc maszyna 2x12-8 Francuskie leżąc 3x12-8 [...]

[...] tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 8 twaróg owoc W niedzielę plecy Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Wiosło hammer siedząc 2x12-8 Szrugsy 4x15-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] i smiesznie duzo się zdaje Odwrócone rozpiętki 4x10x10kg MC 4x10x70kg nóg jako takich nie ćwicze i staram się nie przemeczac gdzyz mialem problemy z kolanem lewym triceps maszyna, lub pompki, lub wyciskanie francuskie Wtorek: Hantle w opadzie tulowia (plecy) 4x10x20kg Podrzut sztangki 4x10x38,40,42,44 Wyciskanie na barki 4x 34,36,38,40 kg [...]

[...] - triceps: wszystkie ćwiczenia leżąc bez odrywania pośladków, wyciągi, pompki na poręczach - brzuch: dbamy o technikę aby nie obciążać dolnego odcinka kręgosłupa - łydki: maszyna siedząc - dwuglowy uda: maszyna leżąc i siedząc, zbieranie grzybków jest dość bezpieczne - czworogłowy uda: wbrew pozorom przysiady wykonane poprawnie techniczne są [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. Wyciskanie z klatki suwnica 5x 10x100 / 8x110 / 6x120 / 6x120 / 6x120 2a. Wyciskanie maszyna 5x8 120kg 2b. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 3a. Wyciskanie wąsko 5x 10x110 / 8x120 / 6x130 / 6x130 / 6x130 3b. Uginanie sztangą 5x 10x45 / 8x50 / 6x55 / 6x55 / 6x55 4a. Prostowanie nachwyt 4x 12x84 / 10x92 / 8x100 / 8x100 4b. Uginanie [...]

BARKI + ŁAPY 2 1. Wyciskanie maszyna 5x 15x110 / 12x120 / 10x130 / 10x130 / 10x130 15x114 / 12x124 / 10x134 / 10x134 / 10x134 2a. Podciaganie klamry do brody 5x15 40kg 45kg 2b. Unoszenie hantli w opadzie 5x20 2kg 2kg 3a. Wyciskanie francuzkie sztangą 5x 15x45 / 12x50 / 10x55 / 10x55 / 10x55 15x47,5 / 12x52,5 / 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 3b. [...]

Łukasz pięknie jest, suchutko już ;-) BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie maszyna 10x10 116kg 2a. Podciąganie liny do brody 4x12 50kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 4x15 6kg 2c. Odwodzenie 4x20 10kg 3. Dipsy 5x 10x15 / 8x25 / 6x35 / 6x35 / 6x35 4. Wyciskanie wąsko smith 5x 12x60 / 10x70 / 8x80 / 8x80 / 8x80 5a. Francuz hantlami 3x10 14kg [...]

Środa Plecy 1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie - 8 x 22 kg (ost 19,5 kg), 8 x 27 kg (ost 22 kg), 8 x 32 kg. (ost. 32 kg) 2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 8 x 55 kg, 8 x 60 kg, 8 x 70 kg ( ost. 65 kg ) 3. Martwy ciąg 3 serie - 8 x 50 kg (ost 50 kg), 8 x 60 kg (ost 60 kg), 8 x 80 kg (ost 70 kg) 4. Maszyna na motyle 3 serie - 8 x [...]

Zmieniłem liczbę powtórzeń w klacie i plecach i zamienilem mc na podciaganie sztangielek w opadzie. Proszę o poprawienie jak coś nie tak. Poniedziałek Klata : Wyciskanie na ławce poziomej 15x45kg , 10x50kg , 6x55kg Rozpiętki w leżeniu na ławce 15/10/8 wyciskanie na ławce poziomej 15x30kg 10x35kg 6x40kg wyciskanie na ławce skośnej w górę 15x30 [...]

adossek i co dadzą te 2-3 minuty każdy ma inny organizm ja cwicze tak że mam maksymalnie 1,5 minuty przerwy zazwyczaj to minuta na masę jak chesz robic to rób progresje przy cwiczeniach dokładaj chociaż 0,5 kg np. zrobisz serie wyciskania na klatke na skosie 12 powt. z 50 kg ale za to 10 powt. juz z 50,5 kg podnoś ciężar i nie wpisuj sobie w plan [...]

[...] 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 20 kg x 8 20 kg x 8 20 kg x 7 10 kg x 15 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 7 kg x 14 7 kg x 12 6 kg x 12 4 kg x 15 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 3x 20 kg x 15 20 kg x 12 20 kg x 10 + dropset 4. Unoszenie w przod talerza - 3x 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 Szrugsy hantlami siedzac - 3x 20 kg x 20 20 [...]

[...] - 5x 20 kg x 10 20 kg x 8 20 kg x 8 15 kg x 12 15 kg x 10 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 7 kg x 15 7 kg x 12 7 kg x 12 7 kg x 8 + 5 kg x 8 + 3 kg x 8 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 20 kg x 12 4. Unoszenie w przod sztangi - 3x 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 Szrugsy siedzac - 4x 20 kg x 15 20 kg x 15 [...]